ダイエットに重要なことはたった3つ [辛くないダイエットとは]

ダイエット

ダイエットに重要なことは

①適切な食事

②適度な運動

③セルフコントロール(メンタル)

この3つだけです。

それにこの3つ全てを完璧にしなければならないというのではなく、どれか一つでもうまくいけば、大概の人はダイエットはうまくいくでしょう。

①適切な食事

ダイエットに適した食事は、エネルギー収支をマイナスにすることです。

ダイエットにおいて、食事は最も大切です。

食事を改善することがダイエットの一番の近道です。

なぜなら、太る理由は食べ過ぎだからです。

どれだけ運動していても、必要以上の栄養を取ってしまえば誰だって太ります。ということは、痩せることができないのです。

痩せるためには、自分の1日の消費カロリーと摂取カロリーをまずは知りましょう。

例えば、基礎代謝が約1600kcl、それに日常生活の運動(歩く、立つなど)が約500kclで、1日約2100kclを消費しているとします。そして体を動かす日はそれにプラス300kclして、1日約2400kclを消費しているとすれば、それ以上のカロリーをとらなければ太らないはずです。(正確にいうとそれだけではないですが)

そして、1ヶ月で1kg減らすには、単純に筋肉は減らさず体脂肪だけ減らすことを考えると、脂肪(脂質)は1gで約9kclなので、9kcal×1000g×80%=約7200kcaの消費が必要になります。(※計算式の80%は脂肪が純粋な脂肪だけでなく水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されているため。)

したがって、1日に約240kclのエネルギーを多く消費する、つまり1日のエネルギー収支をー240kclにすれば月に1kg痩せることになります。

ここで重要なことは、エネルギー収支をマイナスにすること。

まずは、これをしっかりと計算して、食事をしていけば、必ず痩せます。それに結構食べれます。全然辛くありません。

ですが、そんな計算めんどくさい!という人は、まずは、完食やお菓子を減らすだけでもいいですし、何か食材を一つだけ低カロリーなものに変えてみましょう!

それだけでも、1日の摂取カロリーは下がりますし、確実に体は変化していくはずです。そこから、徐々に変えていけばいいのです。続かないダイエットが一番意味がありません。

いつも急激なダイエットをしていてリバンドを繰り返す方は、徐々に変化させることに気を使いましょう。

②適度な運動

痩せるためには有酸素運動、もしくは筋トレです。

誰もが知っていることですが、ダイエットを効率的にするには運動が必要です。

上記であるように、運動でエネルギー収支をマイナスにするのです。

世の中には、ダイエットのための運動の方法が出されていますが、どれも複雑で量がおおいです。効率的に痩せたり、ボディメイクをするためには必要なことですが、ダイエットができない人にはそれが難しいと思います。

なので、まず初めにすることは、有酸素運動だけしていれば問題ありません。

なぜ有酸素運動がいいかと言いますと、最も効率的に楽にエネルギーを使えるからです。

筋トレのみを勧めている人もいますが、それももちろん間違いではありません。

なぜなら、何度も言いますが重要なことはエネルギー収支をマイナスにすることだからです。

ですが、女性には筋トレはハードルも高く、男性の利用客が多いため使いづらいと言う人も少なくないと思います。それに筋トレはある程度の知識も必要でトレーナーがいないと難しいと言う点もあります。

なので、初めは有酸素運動だけでも大丈夫です。

そしてより綺麗な体を目指していくのであれば、筋トレもしていくというのが良いでしょう。

※筋トレに関しては別な記事で紹介します。

有酸素運動でおすすめなのは、

  • トレッドミル(ランニングマシン)
  • ステイショナリーバイク(エアロバイク)
  • 水泳

です。

おすすめはしますが、自分にあった物が一番いいと思うので、それを探すのがいいと思います。

無理なく続けられるものを選びましょう。

③セルフコントロール(メンタル)

そして、最後に重要なことは、継続するためのメンタルです。

食事や、トレーニングに関しては皆さん非常に勉強されて、それなりに知識がある人も少なくないと思います。ですが、メンタルに関しては全く気にしていない人が多いのです。

スポーツの世界には心技体という言葉がありますが、心の部分に関しては曖昧な人が多いのです。楽しく、長く、健康にダイエットをしていくためには、意外とメンタルが重要です。

ですので今回は、重要であるモチベーションについて紹介していこうと思います。

突然ですが、皆さんはどんな時にやる気が出ますか?いつもどうやってやる気を高めていますか?どうすればやる気を高められると思いますか?

突然聞かれると、具体的に答えれる人は意外と少ないとおもいます。なぜなら、方法を知らないから、教えられたことがないからです。

自分自身でやる気を高めることができなければ、ダイエットに限らず、他のことも上手くいかないと思います。逆に言えば、自分でいつでもやる気を高めることができれば物事は上手くのです。

ですので、自分の気持ちのコントロールは非常に大事で大きな効果を発揮します。

モチベーションを高めるための方法として、最も重要で身近なものは目標設定です。

これを見て、なんだそんなことならやっている。何言ってるんだと思った方、要注意です。なぜなら、多くの人が目標設定の仕方を間違えて、目標達成ができていないからです。

具体的にどう間違えているのかと言うと、大きな目標しか持っていないこと、目標達成までの具体的な期間が決まっていない、それをどのように達成していくかと言うプロセスの目標がない、が上げられます。

大きな目標がないことも、目標設定としては間違っていますが、多くの人は大きな目標しか持っていません。例えば、10kg痩せるぞ!というだけの目標を持っていると言うことです。

これに、プロセスや期間の目標がないと、目標の意味が全くもって意味がありません。宝くじで3億円当てるぞ!と言うことと全く違いがありません。

具体的に、どうすれば良いのかと言うと。

まず初めに、大きな目標を決めます。例えば、「10kg体重を落とす」とします。

そうしたら、次はをれに具体的な時間軸を付け足すのです。

1ヶ月目:−3kg

2ヶ月目:−3kg

3ヶ月目:−2kg

4ヶ月目:−2kg

と言った感じに目標達成までの期間を決めて、それを細かく分けていくのです。

そして最後に、それをどうやてクリアしていくかの、プロセス目標を決めます。

1ヶ月目:最初の月なので食事制限ですぐに体重が落ちると思うから、食事制限に一番気を使って、一日2000kclにする。トレーニングも合わせて週2でやる。

2ヶ月目:筋トレに慣れてきたので、週3回にして、これまで全身やっていたものを、上半身と下半身の日を分ける。

3ヶ月目:筋肉も少しついてくる。体重がだんだん落ちなくなってきた有酸素運動を少しづつ増やしていく。

4ヶ月目:有酸素運動の割合を増やしたいので、摂取カロリーを2400kclにして、筋肉の減少を防ぎながら、体脂肪をさらに減らしていく。

と言った感じにプロセス目標を立てると、目標にかなり具体性が出てきて、自分のモチベーションも自然と上がっているはずです。

実際にこうやって目標を立ててみてください。具体的に目標達成を想像しながら目標を立てられるので、やる気が出てくるのを実感できると思います。

まとめ

ダイエットに重要なことはたった3つで、①適切な食事をすること②適度な運動をすること③自分で気持ちのコントロールをすることです。

どれも難しいことは1つもありません。やれば結果は必ずついてきます。それがダイエットのいいところです。

最後の気持ちのコントロールはすごく重要で、しっかりと目標を立てて、ブレない心を作りましょう。

あとは、楽しむだけです!難しいことは考えすぎずに、心の底からダイエットを楽しんで満足のできる体を手にしましょう!

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