長距離走には必須?「グリコーゲンローディング」とは

Others

皆さん、大会やレースに向けて、食事はどうしてますか?

マラソンやトライアスロンなどの長時間に及ぶレースの場合、非常に多くのエネルギーを必要とします。大きな大会などでは、いかにしてエネルギーを摂取しているのかも非常に注目され、よく解説されていますよね。

競技中に同様な食べ物や、飲み物を口にして、どのような時間でとるのか、ということも非常に気になりますが、競技の前にもできるだけエネルギーを蓄えていたくはないですか?

グリコーゲンローディングとは、体の中に最大限エネルギーとなる糖をため込むための方法です。今回はそのグリコーゲンローディングについてご紹介していきます。

グリコーゲンローディングとは?

そもそもグリコーゲンローディングとは、

体内にエネルギーとして蓄えられている(グリコーゲン)を最大限に体の中に蓄えることをいいます。

マラソンやトライアスロン、クロスカントリーなど、90分以上運動を続けるスポーツにおいて有効な方法です。持久性種目においては効果を発揮しません。

筋肉と肝臓に蓄えられるグリコーゲンは運動をするときの大切なエネルギーです。筋肉に蓄えられる筋グリコーゲンはその蓄えられている部分の筋肉を動かすためのエネルギーとなります。一方で、肝臓に蓄えられる肝グリコーゲンは血中のグルコース濃度(血糖値)に影響を与えます。それは、脳の唯一のエネルギーで、もし不足してしまうと、集中力や注意力が散漫になってしまいます。

グリコーゲンローディングは長時間に及ぶ運動において、動けなることや、脳の判断力が鈍くなってしまうことのリスクを減らすことができるのです。自転車乗りには有名な「ハンガーノック」を避けることができます。

グリコーゲンローディングの正しい方法

スポーツ選手であれば、体重1kgあたりにつき7〜10gの糖質を毎日摂取するのがいいとされています。体重70kgであれば、490〜700gの糖質を摂取することになります。

丼ごはんだと約4〜6杯くらいになります。。。(笑)

ただ、これはスポーツ選手の場合ですので、自分自身のトレーニング頻度や量で調節する必要があります。

そして、日常から適切な糖を摂取しつつ試合前に筋グリコーゲンレベルを高める方法として、グリコーゲンローディングがあります。

そして正しい、グリコーゲンローディングの方法としては、

試合前1週間の前半は、普通に食事(糖質エネルギー比50%程度)を調整しながらとります。試合前3日になると高糖質食(糖エネルギー比70%以上)を摂ります。

ただし、注意しなければならないのは、体重増加が起こるということです。競技にマイナスになるほどの体重増加をしては意味がないので、それには気をつけなくてはいけません。また、グリコーゲンをエネルギーとして使うために、ビタミンB群を使うので、十分に摂取しておく必要があります。

試合前夜の食事

試合前夜には、全ての競技において、高糖質の食事を摂取するようにすることが推奨されています。

ごはん、パン、麺類、パスタ類、芋類、果物など糖質の多い食品を多く取り入れ、エネルギーとなる糖を十分に摂取しておくことが競技において、有意に働くでしょう。

また、油の多い食品や、調理法はさけた方がいいでしょう。(げん担ぎのカツ丼とか。笑)

油を消化するには多くの時間とエネルギーを必要とします。また、次の日に胃もたれなんて起これば競技力を著しく低下させてしまうでしょう。

また、食物繊維が多い野菜類や、豆類、牛乳、乳製品ガスを発生させやすいので控えた方が良いでしょう。

試合当日は?

試合当日は、消化・吸収にかかる時間を考えると、少なくとも2時間前には食事をしておいた方がいいです。試合の時間など、必要な時間に合わせて、食事をする必要があります。

朝が早すぎる場合や、中途半端な時間で、食事の時間を合わせることができない場合は、無理して合わせる必要はなく、捕食などを上手く利用して、調整しましょう。

加えて、運動直前に多くの糖を摂取するのは避けた方がいいです。直前に大量に摂取すると、血糖血の急激な低下がみられ、かえって競技力の低下を招きます。スポーツドリンクなどに抑えておきましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました