日本人の９割はトライアスロンの３種目を経験しています。
水泳の経験は、ほとんどの人が学校の授業で受けているかと思います。
でも、いざとなって始めたいと思っても何をすればいいのか分からないという人は結構います。
この記事では、トライアスロンの初心者向けのトレーニングをご紹介します。
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トライアスロンのスイムパートで必要なこと
トライアスロンは長距離種目です。マラソンと同じように必要なのは持久力です。ですので、基本のトレーニングは、楽なペースでできるだけ長い時間トレーニングをする有酸素トレーニングになります。
そして、プールではなくアウトドアでも泳げる技術が必要です。
トレーニングのステップ
このようなトレーニングプログラムを繰り返すことで、トライアスロンの水泳トレーニングができます。トレーニングの間隔や強度は、自分自身の能力や目的に応じて調整することができます。また、トレーニング中に疲れたり、飽きたりすることもありますが、それすらも楽しみましょう。
スイムテクニックの習得
基本的なスイムテクニック
トライアスロンのスイムでは、視界の悪い海や川、湖で泳ぎます。目標物に向けて泳げるようになりましょう。オープンウォーターでの泳ぎ方はこちらで紹介しています。
正しい姿勢と腕の動き
○姿勢
○腕のかき方
呼吸のコツ
持久力を上げる泳ぎ方
持久的な泳ぎとは
一定の距離を一定のペースで泳ぎ続ける泳ぎ方です。キックはあまり使わずに上半身をうまく扱って泳ぎます。上半身も余計な力を使わずに効率的に泳げる泳ぎ方です。練習を続けることでペースを上げられるようになってきます。とにかく楽に、心拍数は上げずに１００〜１２０を維持し続けます。
持久的な泳ぎのメリット
トライアスロンで必要な持久力がつきます。疲れないので練習も苦になりません。できる範囲から練習をスタートしましょう。
持久的な泳ぎのトレーニング方法
まずは短い距離からスタートしましょう。25mか50mを5回～10回繰り返します。
次に繰り返す回数を増やしていきます。50mを10回繰り返した後に100mを5回～10回繰り返すようにします。
そして、一定のペースを保ちましょう。1回の繰り返しにかかる時間を一定に保つことが大切です。また、心拍数が非常に大事な指標になります。１００〜１２０を心がけ、自身の疲れないペースで続けることが大事です。トレーニングをするとどうしてもペースを上げたくなっちゃいますが、そこも我慢しましょう。
呼吸のペースも調整しましょう。スムーズな呼吸を心がけることでエネルギー消費を抑え、より長い距離を泳ぐことができます。
持久的な泳ぎの改善ポイント
技術の向上を心がけましょう。正確なフォームを保つことが大切です。そして練習の後には必ずストレッチやマッサージをしましょう。
インターバルトレーニング
用語：スプリント/短距離の全力での素早い動き
カーディオ/有酸素系の運動 持久的なものより心拍数が高いイメージ
インターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングとは、短時間の強度の高いトレーニングの後に、短い休憩を挟んで行うトレーニング方法のことです。
インターバルトレーニングのメリット
インターバルトレーニングのメリットとしては、短時間で有効なカーディオトレーニングを行うことができること、脂肪燃焼効果が高いこと、エネルギー消費量が多いことなどがあります。
インターバルトレーニングのトレーニング方法
インターバルトレーニングのトレーニング方法としては、最大力を出すスプリントトレーニングから始め、短い休憩を挟んで繰り返すことが一般的です。また、休憩時間やスプリントのトレーニング時間を変えてレベルアップさせることもできます。
インターバルトレーニングのレベルアップ方法
インターバルトレーニングのレベルアップ方法としては、スプリントのトレーニング時間を長くすること、休憩時間を短くすること、スプリントの数を増やすことなどがあります。また、強度を上げることも大切なポイントとなります。
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