日本人の９割はトライアスロンの３種目を経験しています。
水泳の経験は、ほとんどの人が学校の授業で受けているかと思います。
自転車やランニングは、できない人の方が多いくらいだと思います。
でも、いざとなって始めたいと思っても何をすればいいのか分からないという人は結構います。
トライアスロンにおいて自転車のトレーニングは非常に重要です。
２つ目の種目で、競技時間も一番長くなる種目でもあります。
この記事では、トライアスロンの初心者向けのトレーニングをご紹介します。
↓こちらの記事もオススメ↓
トライアスロン挑戦から目標達成までのロードマップ：初挑戦から上級者まで
自転車の段階的なトレーニング方法
- 基本的なトレーニング 最初の段階は、基本的なトレーニングを行うことです。この段階では、心肺機能を向上させるため、スローペースでの長距離走行が効果的です。週に3回程度、30分〜1時間程度のサイクリングを行いましょう。
- インターバルトレーニング 次の段階は、インターバルトレーニングを導入することです。これは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うことで、筋肉の成長と持久力の向上を促すトレーニング法です。例えば、3分間の高強度走行と3分間の低強度走行を交互に30分程度行うことができます。
- ヒルクライムトレーニング トライアスロンにおいては、ヒルクライムが多いため、ヒルクライムトレーニングを行うことも重要です。坂道を登り、下りを行うことで、バランス感覚や下りのブレーキング技術も向上します。このトレーニングは、たまに行うようにしましょう。
- ロングライドトレーニング 最後の段階は、ロングライドトレーニングです。これは、1回のトレーニングで100km以上の距離を走行することです。これにより、長時間の持久力や根性を養うことができます。この場合には、ハンガーノックに気をつけ、準備をしっかり行うようにしましょう。
以上が、トライアスロンの自転車のトレーニング方法の基本的な流れです。トレーニングを始める前には、身体の状態や目標に応じて、専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。
具体的なトレーニングプログラム
トライアスロンにおいて自転車は、3種目の中でも最も長く、最も時間をかけて取り組む必要がある競技です。そのため、トライアスロンに挑戦する上で、自転車のトレーニングは非常に重要な要素となっています。
しかし、自転車が得意な人は限られているため、自転車初心者でも取り組める練習メニューが必要となります。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、短時間で効果的に筋力・持久力をつけることができるトレーニング方法です。以下の練習メニューを試してみてください。
- 30秒のスプリント（全力ダッシュ）を10回繰り返す
- 1分間の高負荷での坂道練習を5回繰り返す
- 5分間の中負荷でのアップヒルを2回繰り返す
必ず休みを入れてください。基本的には、息が整う程度休憩をとりましょう。時間では、３０秒から３分程度で行いましょう。
ロングライドトレーニング
トライアスロンにおいては、自転車を数時間かけて走り続ける必要があります。そのため、ロングライドトレーニングを行うことで、持久力をつけることができます。ポイントはとにかく楽にです。これによって長い距離を同じペースで走り続けられるようになります。以下の練習メニューを試してみてください。
- 60〜90分の距離を走る（初めはペースにこだわらず、ゆっくりと走る）
- 次第にペースを上げ、2時間程度の距離を走るようにする
- 水分と栄養補給にも注意し、長時間走るための体力づくりをする
ヒルクライム練習
トライアスロンにおいては、ヒルクライムも多く含まれます。そのため、ヒルクライム練習を行うことで、坂道に強くなることができます。以下の練習メニューを試してみてください。
- 急勾配の坂道を5分間程度のタイムトライアルで攻める
- 徐々に上りが長くなるように距離を延ばしていく
- ヒルクライムレースに出る場合は、実際のコースを練習
コメント