アイアンマン完走のためのトレーニング (初級者編)

アイアンマン

アイアンマンになりたい!と決断しトレーニングをいざ始めようと思っても、スイム、バイク、ランのどの種目から始めたらいいの?どんなトレーニングをすればいい?など分からないことがたくさんあります。

そこで、この記事では、そんな悩みの手助けになるような記事を書いていこうと思います。

1.何から始めたらいいの?

そもそも、トライアスロンのどの種目のトレーニングからスタートすればいいのでしょうか。どれか一つの種目だけからというのは少しナンセンスかもしれません。

なぜなら、アイアンマンで完走するためには、3つの種目全てをやり遂げなければいけないからです。

ですので、バランスよくトレーニングしなくてはいけません。

ですが全ての種目を満遍なく綺麗にトレーニングすうるのには相当な時間がかかってしまい非効率的とも言えると思います。

例えば、3つ種目でどれか経験のある種目があれば、それ以外の種目からトレーニング開始するというのが一般的でしょう。他にも、スイムが一番テクニックが必要な種目になるので、集中して練習時間を多めに取るのもいいと思います。

スイムに不安がなければ、体力的要素が必要なのは、実際バイク、ランなので、この二つに時間を集中させることをお勧めします。

2.どんなトレーニングをすればいいのか

アイアンマンのためのトレーニングは基本的に持久的トレーニングの割合が増えてくると思います。

特に初級者にとっては持久力がベースとなってくるので、そのベースを作ることがほとんどになると思います。

では、種目別には具体的にはどんなトレーニングをしたら良いのでしょうか。

1)スイム

スイム(3.86km)の制限タイムは、2時間20分です。単純に計算して、100mを3分30秒程度で泳ぎ続けることが最低条件です。

ですので、これに合わせてトレーニングするのが手っ取り早いと多います。具体的には、できるだけ1時間以上泳ぎましょう。

一回の練習のトータルの距離は2000mを目標にすると良いでしょう。(100mを3分で1時間泳いだ時の距離です)

水泳のトレーニングは基本的にインターバルトレーニングといって、一度にその距離を泳ぐのではなく、細かく分けて、間に短い休憩を挟みながら行います。とは言っても、そんなに泳いだことないという方もい大勢いると思うので、無理のない範囲で始めるのが良いと思います。

そして、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

2)バイク

バイク(180km)の制限時間は、8時間10分です。これも単純計算して、16km /h の速度で走れば制限時間に間に合うことができます。

しかし、自転車で16km /hの速度は結構ゆっくり感じると思います。ですので、最初の目標は25〜30km /hをで走りつづけられるようにしましょう。

アイアンマンは基本的に平坦のコースで構成されています。

最初は平坦な道を選んで、同じ速度で走りつづけられるようにしましょう。また、外でのトレーニングだけではなく、インドアでローラー台を使うこともお勧めします。

非常に静かなものも多く、雨の日のトレーニングや時間がないときに家で、少しだトレーニングをすることが可能なので、時間を有効に活用することができます。

3)ラン

ラン(42.195)の制限時間は、6時間30分です。1kmを9分のペースで走ることで完走することができます。

これも少しゆっくりに感じる人が多いと思うので、1km6〜7分のペースで10km走れるのようになることを最初の目標にしましょう。

3.最後に

基本的に持久力は、心拍数160程度の状態で運動を継続して行うことで向上していきます。目安としては1時間程度は目標として運動を続けるようにしましょう。

持久力は心拍数が非常に分かりやすい目安となるので、スマートウォッチ等で管理できると更にトレーニングが捗ります。

今回示したトレーニングはあくまでも例なので、心拍数160が皆さんに共通する目安になるので、それに合わせてトレーニングをすると効果的なトレーニングができると思います。

また、トレーニング計画は、3~4ヶ月程度で見直すようにして、強度や量を徐々に増やしていけるようにしましょう。

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