【オススメ】ロングライドに便利!コンビニの補給食(栄養学的)

Cycling

自転車で出かけるとき、距離が長かろうが短かろうが、荷物は少ないに限りますよね?
なるべく身軽な状態で自転車に乗りたいはずです。
多くの皆さんがサドルバックをつけるなどして、工夫されていると思います。

また、ロングライドに出かけるとき補給食は必須です。

補給なしのロングライドは、ハンガーノックなどのリスクを高め、非常に危険です。

皆さんは、そんな時の補給食はどうしていますか?

この記事では、栄養学に基づいて、コンビニでオススメの補給食をご紹介してきたいと思います。

補給食に適している栄養素とは?

スポーツに必要な栄養素

スポーツに限らず、健康な生活を送るために必要な栄養素は、下のものがあげられます。

・糖質
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
・水
・食物繊維(糖質、食物繊維を合わせて炭水化物)

糖質

エネルギー源

タンパク質

筋組織や、赤血球などを形作るのに必要

脂質

糖質よりもエネルギーとなります。エネルギーに変換するのに時間がかかるので、取りすぎには注意が必要です。

ビタミン

身体機能の調節。体に必要な栄養素を身体中に行き渡らせたり、仲介する役割があります。

ミネラル

身体機能の調節。ビタミンと同じような役割がある。

身体機能の調節。人の体は70%は水でできているので、すごく大事!

食物繊維

身体機能の調節。腸の活動の手助けになる。

エネルギー源となる栄養素とその働き

1.糖質

糖質はエネルギー源として最も使われやすいです。
体内で1gあたり4kcalのエネルギー源となります。

食事から得られる糖質は成人で、約300g。総エネルギー摂取量の約60%を占めています。
ここからも分かるように、無理な糖質制限はやっぱり良くないですね。

体内で、糖質はグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されています。

肝臓では約100g、筋肉では約250g貯蔵されますが、筋肉においては、筋肉量に依存するため、筋肉量が多い方が、貯蔵量は多くなります。

過剰に摂取した糖質がグリコーゲンとして貯蔵されなかった場合には、トリグリセリド(中性脂肪)に変換されて貯蔵されます。そして、そのトリグリセリドが糖質となることはありません。

糖質のエネルギー源として意外の働きとしては、血糖値の維持があります。
血糖値が一定に維持されることによって人は活動をすることができています。

2.脂質

脂質は、単純志望、複合志望、誘導脂肪に分類することができます。
一般的に呼ばれる脂肪はトリグリセリド(中性脂肪)です。
1分子のグリセロールに3分子の結合して構成されています。グリセロールに結合する脂肪酸の種類によって脂肪の性質に違いが現れてきます。

脂肪は、1gあたり9kcalのエネルギーがあります。
糖質の2倍〜3倍のエネルギーです。そう聞くと、油物を食べすぎるとなぜ良くないのかすぐにわかりますね。

中性脂肪は、皮下脂肪や腹腔、筋肉間組織などに溜まって貯蔵エネルギーとなります。

3.タンパク質

タンパク質は、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。
糖質と同じですね。 

タンパク質はアミノ酸が結合することによってできています。
アミノ酸は20種類あり、それらの組み合わせによって様々な役割を果たしています。

それの代表例が筋肉です。

また、一般的にタンパク質と聞くと筋肉を想像する人がほとんどだと思いますが、ヘモグロビン(酸素を運ぶ)を作ったり、生理機能の調整を行ったりと、非常に多くの役割をになっています。

ロングライドに必要な栄養素とは?

ロングライドの時に必要な栄養はなんでしょうか?
糖質?脂質?タンパク質?

結論から言うと、全部です

タンパク質の摂取も必要なのか?と思う方もいらっしゃるかと思いますが、長時間の運動においては、筋肉を分解して、エネルギー源として使用します。

タンパク質を摂取しないことで、ロングライド後のダメージが非常に大きくなってしまいます。

カロリーとなる栄養素は運動によって全て消耗されるので、補給が必要だと考えています。
ただ、その量や、タイミングを少し工夫するだけで、非常に良い補給になります。

特に注意が必要なことは、エネルギー切れと(ハンガーノック)と脱水です。

大きなアクシデントにつながり、よくあるのはこの2つだと思います。

正しい補給を行わないと、大きな事故に会うこともあるので注意しましょう。

補充のタイミングとその量

今回ここでは3大栄養素のみについて触れていきたいと思います。

水はこまめに摂取するようにしてください。

糖質

基本的に、ライド中のエネルギーを補うのは糖質になります。糖質を摂取してからそれをエネルギーにするには時間が必要です。少なくとも2時間程度は必要でしょう。

そのことを考慮して摂取のタイミングを考えると、ライド開始1時間以内がいいと思います。そこから、ライド時間に応じて、摂取回数を増やしていくのがいいと思います。

個人的な体験で言うと、やっぱり、朝ごはんをしっかりと食べ、ライドを始めてからすぐに摂取すると、ライド後半になっても調子はいいです!

量は、そのライドで、2000kcalを消費するとすれば、150g程度摂取するのがいいと思います。

人の体に貯蔵されるのは約350g=1400kcal
それに600kcal=150g足すと2000kcalになります

それを三回に分けて、50gずつ摂取すれば、それほどキツくもないと思います。

ライド開始1時間以内に1回目の補給をして、30分おきぐらいで摂取するのが良いのではないでしょうか?

脂質

脂質はエネルギーになるまでには非常に時間を要し、口にしてからすぐにエネルギーになると言うことはないので、摂取しすぎには注意しましょう。

とは言っても、脂質も摂取することは必要です。

すぐにエネルギーになることはなくても、空腹をなくすことができます

脂質は、口にしてから分化するまで時間がかかります。
胃の中では分解されず、そのさきの十二指腸で分解されるためです。

このことを利用して、空腹をなくすことができます。

やっぱり、長時間運動をしていると、お腹はいすっごい空きますよね。
それで、食べすぎて、気持ち悪くなったり、お腹が痛くなったり、すぐトイレにいきたくなったりでいいことないです。

これを防ぐためにも、適切に脂質をとりましょう。

量は少量でも効果がわかると思います。
揚げ物などガッツリ食べる必要はないです。個人的にはナッツ類がオススメです。

タイミングに関しても、お腹が空くタイミングの少し前に取れると、過度な空腹を抑えることができるので、やってみてください。

タンパク質

長時間の運動では、筋肉を分解し、エネルギーに変換することが起こるため、運動前、運動後に必要量を摂取することが必要です。

一般的にトレーニングや日常的に運動をする人は、体重の1倍〜1.2倍のタンパク質を摂取することが推奨されています。なので、日常からこの量を摂取することを心がけましょう。

また、サプリメントなどでは、EAAなどのアミノ酸サプリを摂ることもオススメします。

コンビニの補給食オススメ5選

1.ようかん

大体のコンビニにひっそりとありますよね。
自転車に乗りながらでも食べやすいです。
補給用として、食べやすいパッケージのものも販売されています。

栄養素は

100g換算で216kcal

80kcalあたりのグラム目安量は37.04g

炭水化物(糖質)25.26g
たんぱく質が1.96g
脂質が0.12g

ビタミン・ミネラルでは銅と鉄の成分が高い

2.果汁100%ジュース

水分補給と共に糖質の補給もできます。

これも脂質の割合が非常に低くオススメです。

3.おにぎり

捕食でなくてもお昼ご飯として摂るのもいいですね。

どのコンビニにも必ずあるので、お気に入りのおにぎりで補給しましょう。

1個あたり
糖質 26.3g
タンパク質  2.8g
脂質  1.7g

4.ぐみ

ぐみも非常に脂質が低く糖質を効率的に摂取できます。
補給食の商品として、売られているぐみもあります。

手頃にこまめに食べられるので、一袋持っていると結構便利です。

5.ナッツ

適度な脂質を補給するのに非常に便利です。

急な空腹を防ぐこともでき、小さいので、ポケットに入れておくこともできるのですごくいいです。

こまめに補給できるので、これで、ライド中の空腹とはおさらばです。

番外編

・エナジードリンク

カフェイン摂取は、トレーニング効果や、集中力を高めてくれます。
集中力が途切れがちな後半に摂取することで、事故を防ぐことができます。

ただ、トイレにはいきたくなってしまうので、取りすぎには注意必要です。

・チョコレート

血糖値をすぐに上げることができます。

空腹になると低血糖で、フラフラしたり、力がでなくなるということもあるので、それを防ぐことができます。

ただ摂りすぎると、急激な血糖値低下を招き、逆に低血糖状態になることもあるので、注意が必要です。

まとめ

ロングライド時に適した、コンビニで手に入る補給食を紹介しました。

特に重要なのは、やっぱり糖質で、栄養素を見る時には、糖質(炭水化物)のところを見るようにしましょう。また、脂質も大切な栄養の一つで、摂りすぎには注意が必要です。

適切なもので、適切なタイミングに補給をすることでより快適にロングライドを楽しむことができます。

ただ、補給も気にしすぎることはなく、程々に好きな物を口にすることも大事だと、個人的には思います!

食も楽しみながら楽しくライドをしましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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